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[管理栄養士監修]ダイエット中に食べたい痩せる食べ物って?食べても太らない?

ダイエット食 写真この記事を書いたのは「紅葉」です。

紅葉のプロフィール

プロフィール用写真美容の最新アイテムに敏感な女子力高めな紅葉は小柄な体型からは想像できないほどガチな筋トレを趣味としている。この仕事を始めて4年目になるが始めたキッカケは「ボタンフェチだからパソコンをずっと触っていたくて」という謎の理由。

 

ダイエット中、食事制限をしているのにどうしてもお腹が減ってしまうことありますよね。私も実際にそれで何度もダイエットに挫折しました(笑)そんな時に「食べても太らない食べ物」があればいいのにと思った事はありませんか?食べても太らない、むしろ食べると痩せてしまうような食材はないものかとダイエット中の方は一度でもそんな事を考えた事があるかと思います。そんな夢のような食材は実際にあるのでしょうか?今回は管理栄養士さん監修の元、解説していきたいと思います。

監修した管理栄養士:小玉さん

管理栄養士 小玉さん保有資格:管理栄養士・食品表示検定中級

給食委託会社で支配人兼管理栄養士として献立作成や栄養価計算・現場調理を経験。その後転職し、サプリメントの研究開発職・外食企業のメニュー開発・食品表示の作成等を行う。現在は、1歳のお子様の育児をしながらフリーの管理栄養士としてご活動中です。

 

食べても太らない・痩せることができる食材はあるの?

野菜 写真巷では「食べるだけで痩せることができる」「食べても太らない」と言われる食材があるようです。食べ物が持つカロリーよりも、それを体内で消化するために必要なカロリーの方が大きいため、食べても太らない・食べ続けると痩せるとも言われることがあります。多くのサイトではセロリやリンゴなどが紹介されています。そんな食べてもカロリーがマイナスになる『マイナスカロリー』食材を中心とした食事法で痩せる方法を、「マイナスカロリーダイエット」や「ネガティブカロリーダイエット」などと呼んでいます。

『マイナスカロリー』に関する化学的なデータや実証実験はないのですが実際に試した口コミなど見ていると痩せた!というものもあります。ただし、効果がなかったという人もいるので体質や普段の食生活が大きく影響しているのでしょう。本当に消費カロリーが摂取カロリーを上回っているかどうかはハッキリと分かっていません。

今回紹介する食べても太らない、痩せる食べ物は「健康的に痩せること」をテーマにバランスよく肉、野菜、穀物などを紹介しています。普段食べている食事に少し気を付けるだけでも痩せる効果を期待できるので是非、試してみてください。

脂肪の燃焼を促進する食べ物

ダイエット 写真食べ物の中には脂肪の燃焼を促進したり、脂肪が蓄えられるのを抑えてくれる食材もあります。またエネルギー生産に不可欠な栄養素が不足していると、せっかく運動をしても痩せないといった事態に陥るのでバランスの取れた食事は大切なのです。

太りにくいお肉とは?

ラム肉 写真脂質の多い肉はダイエット時はタブーに思われがちですが、肉に含まれるたんぱく質は人間になくてはならない三大栄養素の一つです。それに肉は脂肪の少ない部分を選べば大幅なカロリーカットをすることができます。特におすすめなのは牛肉・ラム肉・豚肉です。

牛肉やラム肉

牛 羊牛肉の赤身やラム肉には「L-カルニチン」が含まれています。L-カルニチンは、脂肪酸が細胞内でエネルギーとして働くためには不可欠な成分です。L-カルニチンが不足しているとうまく脂肪を燃焼することができないため、脂肪を蓄積しやすくなり太りやすくなります。脂肪分の少ないモモ肉、ヒレ肉がおすすめです。

豚肉

豚肉にはビタミンB1が豊富です。ビタミンB1はブドウ糖からのエネルギー生産に必要な栄養素であるため、エネルギーの代謝をスムーズする役割を持ちます。こちらも牛肉などと同じく、モモ肉やヒレ肉がおすすめです。

脂肪燃焼効果の高いお魚

魚 写真体に存在する脂肪細胞は、皮下や内臓で余分なエネルギーを脂肪として蓄える「白色脂肪細胞」と脂肪燃焼・熱の生産を担う「褐色脂肪細胞」に分けられます。魚の脂(主成分はDHA・EPA)には脂肪燃焼にかかわりの深い「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、脂肪燃焼に効果があると考えられています。DHAやEPAをより多く含むイワシ、サバ、サンマなどの青魚がおすすめです。

ダイエット効果ある玄米や雑穀

玄米 写真玄米や雑穀は白米に比べて、エネルギー代謝をスムーズに促すビタミンB1が約8倍、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が約5倍と豊富に含まれています。血糖値の上昇が緩やかだとインスリンの分泌も緩やかになるのです。インスリンには使いきれなかった糖を脂肪として蓄える働きがあるので、過剰分泌を防ぐことで脂肪が蓄えられるのを防げます。

また、血糖値の上昇・下降が緩やかだと長い間満腹感が持続するので、ダイエット中は血糖値の上昇が緩やかな食材を選ぶことが推奨されます。白米よりも噛み応えがあることも満腹感を感じやすくなるポイントです。白米の代わりに玄米や雑穀を取り入れるだけでもダイエットには期待ができそうですね。

脂肪燃焼を助けるお茶

お茶 写真緑茶には脂肪燃焼を助ける茶カテキンが含まれています。茶カテキンは抗酸化作用のあるポリフェノールの一種です。脂肪の分解と消費に働く酵素の活性化と、エネルギーとして脂肪を消費するのを助けると言われています。長期摂取による体脂肪の低減を立証した実験結果があり、ダイエット効果が期待される成分です。カロリーがほぼないので水分補給におすすめですがカフェインが多いので飲み過ぎには注意しましょう。

脂肪燃焼を促進する香辛料

香辛料 写真香辛料は交感神経を刺激し、脂肪燃焼にかかわりの深い「褐色脂肪細胞」にも刺激を与えます。先述したように「褐色脂肪細胞」は脂肪燃焼に関わる細胞ですので、脂肪燃焼を促進することができると考えられています。スパイスにトウガラシやショウガを用いる事がおすすめです。一方でカプサイシンには食欲増進の効果や、食べ過ぎると胃が荒れてしまう心配もあるので取りすぎには注意です。

栄養が豊富で低カロリーな食べ物は?

サラダ 写真上記では食べる事でダイエット効果が期待できる食べ物を紹介しましたが逆に低カロリーなのに栄養は豊富なダイエット中に嬉しい栄養補給が出来る食べ物についても見ていきましょう♪

食物繊維が豊富なキノコ類

キノコ 写真キノコには食物繊維とビタミンDが豊富です。ビタミンDには小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあるため、丈夫な骨を作るのに役立ちます。

ミネラルが豊富な海草類

わかめ 写真海藻には食物繊維とミネラルが豊富です。ミネラルは体の機能の調節や維持、構成成分としても働きます。

腸内環境を改善して痩せやすくする食べ物

お腹 食事近年では腸内環境を良好に保つことがダイエットに大きく関係しているとの見解も出てきており、腸内フローラと呼ばれる腸内細菌の状態を正常に保つダイエット法も流行っています。腸がきれいだと栄養素の吸収がスムーズになるので、基礎代謝を上げることも期待できます。

乳酸菌が豊富な発酵食品

味噌 写真キムチや納豆、味噌などの発酵食品は発酵の過程で生まれる乳酸菌や栄養素を豊富に含んでいます。乳酸菌は死菌であっても腸内の善玉菌の餌になることで善玉菌が増えるのを助けてくれますので、発酵食品は腸内環境の改善に抜群の食材です。なかなかメインでは扱われない食材ですが副菜に簡単に添えることができるので手軽に取り入れられます。

酵母が働くケフィアヨーグルト

ヨーグルト 写真ヨーグルトも発酵食品の一つですが、特に酵母と乳酸菌の発酵によって生まれるケフィアヨーグルトがおすすめです。酵母が入っているのでアルコールが生まれてさっぱりした風味がします。一般的なヨーグルトと比べて乳酸菌の数が多かったり、酵母が腸内で直接働くことができるので腸内環境の改善には良いとされています。

ただし、ケフィアヨーグルトは店頭では販売されてなく、自分で作らなければなりません。比較的簡単に作ることができるので、ぜひ試してみてくださいね。

食物繊維が多いケール

ケール 写真ケールはキャベツによく似た野菜で青汁の原料として用いられることが多い食材です。栄養価が高く食物繊維も豊富ですが味に癖があるためそのままで食べることはあまりありません。しかし、カルシウムがキャベツの約5倍、βカロテンは約59倍含まれている女性に不足しがちな成分が豊富な嬉しい素材ですのでぜひケール配合の青汁を飲んで試してみてください。

痩せるための食べ物まとめ

ダイエット食 写真食べても痩せられる・太らないといったような痩せる食べ物はありませんが、痩せるのをサポートしてくれる食べ物はあります。脂肪の少ない肉や青魚などの「脂肪燃焼効果が期待できる食材」、玄米・雑穀などの「脂肪の生成を抑制する食材」、キノコや海藻などの「たくさん食べても低カロリーな食材」、発酵食品などの「痩せやすい体を作る食品」がそれに該当します。どれか一つを食べるのではなく、これらの食材をバランスよく栄養を摂る事が大切です。

食事の改善で痩せやすい体を作るには継続が大事ですが、毎日3食を理想的な内容にするのはなかなか難しいことです。不足した栄養素を補ったり、腸内環境を改善するためのサプリメントもありますので、そういったものの力を借りるのも手です。

 

監修した管理栄養士:小玉さん

管理栄養士 小玉さん保有資格:管理栄養士・食品表示検定中級

給食委託会社で支配人兼管理栄養士として献立作成や栄養価計算・現場調理を経験。その後転職し、サプリメントの研究開発職・外食企業のメニュー開発・食品表示の作成等を行う。現在は、1歳のお子様の育児をしながらフリーの管理栄養士としてご活動中です。

 

参考:
http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry42/
http://miyabi.com/diet/slim/05.html