目次
二の腕が太くてコンプレックス、二の腕を細く引き締めたい、と悩むのではないでしょうか？
本記事では、
・二の腕が太くなる原因
・二の腕を効率良く引き締める方法
・二の腕痩せで意識するポイント
を解説します。二の腕の太さが気になっている方や、二の腕を早く引き締めたい方は是非チェックしていきましょう。
二の腕が太くなってしまう原因とは
二の腕が太くなってしまう原因は、無意識に過ごしている日常生活内での行動や、脂肪がついてしまうなどさまざまな要因があります。
では、二の腕が太くなってしまう原因をみていきましょう。
姿勢が悪い
猫背や巻き肩、ストレートネックなどの姿勢の悪さは二の腕が太くなる原因になります。姿勢の悪さは二の腕の太さと関係ないと思われていますが、肩周りの筋肉と二の腕の筋肉は繋がっていることから深い関係があります。
姿勢が悪いまま過ごしてしまうと、肩や背中周りの筋肉を正しく使えず、肩や背中周り含め、連動して二の腕の筋力が衰えます。筋力が衰えてしまうと、老廃物や脂肪が蓄積しやすい状態になり二の腕が太くなってしまうリスクに繋がります。
特に、普段からデスクワークをしている方や、スマートフォンを使用している方は猫背や巻き肩などの姿勢にならないよう意識して姿勢を正しましょう。
皮膚がたるむ
筋力不足で脂肪が蓄積し、皮膚がたるむ症状は、二の腕が太く見える原因になります。年を重ねたり、日常生活で二の腕の筋肉が使われにくいことから、二の腕の筋力は衰え、振袖のようなたるみが発生します。
たるみはつまむと薄いという特徴がありますが、皮下脂肪が蓄積してしまうと、肌の弾力やハリがなくなり改善しにくい状態になります。
たるんだ二の腕は、日常生活で使用する意識だけでの改善は難しいため、腕立てやダンベルを使用した筋トレを取り入れて改善しましょう。
脂肪の蓄積
普段から糖分や脂質の多い食事を摂ることで、二の腕に皮下脂肪が蓄積することが原因です。糖分や脂質の多い食事は、多くの量を食べていなくても1日の摂取カロリーを超えやすい特徴があります。
具体的に以下の食生活をしている方は、脂肪が蓄積しやすいため改善が必要です。
・食後にスイーツやお菓子を別腹で食べる
・ジャンクフードや揚げ物などの高カロリーの食事を好む
・栄養バランスが偏っている
脂肪が蓄積して二の腕が太くなっている方は、摂取カロリーを抑える意識、脂肪を燃焼するためのトレーニングやマッサージを取り入れることをおすすめします。
セルライト
脂肪と老廃物が固まってできたセルライトは二の腕が太る原因になります。二の腕にセルライトがついてしまうと、血流を抑制するため、本来排出されるはずの脂肪や老廃物がどんどん蓄積してしまう状態になります。
また、二の腕がボコボコしたハリのない見た目になるため、身体の他の部分は痩せているのに二の腕だけ痩せないリスクに繋がります。
セルライトが原因で二の腕が太くなる場合は、余計な脂肪を蓄積させないためにもセルライトを早めに対処しましょう。
むくみ
二の腕のむくみの放置はセルライトの原因になります。無意識のうちに脇の下のリンパを停滞させてしまうため、身体が太っていなくても二の腕が太っていると悩む方が多くみられます。
脇の下のリンパが詰まる原因は以下の行動が当てはまります。
当てはまる方は意識して改善しましょう。
・長時間のデスクワークや、スマホを使用する
・長時間二の腕の筋肉を使用していない
・重い荷物を持つことで肩が張る（肩が凝るような症状）
・猫背や巻き肩になっている
・腕を下にして寝ている
また、脇の下のリンパ節が詰まった場合は、二の腕を使用することや脇の下をほぐすことで解消できます。二の腕を太くしないようむくみの放置は早急に対処していきましょう。
肩や首の凝り
肩や首の凝りは二の腕にセルライトがつく原因になります。肩や首の凝りは疲労物質や老廃物が蓄積し、血行不良になることで痛みや張るような症状が現れます。
血行不良になると、脂肪や老廃物がどんどん蓄積しやすいことからセルライトとして二の腕が太くなってしまいます。肩や首の凝りは、肩や首に無意識に力が入り、悪化しやすい特徴があります。
肩や首の凝りに悩んでいる方は日常生活で正しい姿勢の維持であったり、肩や首に力が入らないように意識しましょう。
二の腕を効果的に引き締める方法
二の腕はなかなか引き締めにくいと悩む部分ですよね。主に筋力不足や血流循環の低下により二の腕が太くなるため、改善しやすいメリットがあります。では、二の腕を効率よく引き締める方法や意識するポイントを紹介します。
二の腕痩せに直結する筋肉を鍛える
二の腕痩せに効果のある部分の筋肉を鍛えることで、二の腕が引き締まります。二の腕痩せに効果のある筋肉は、主に以下の筋肉が当てはまります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕全体の中でも大きい筋肉ですが、腕を伸ばす時に作用するため、日常生活で使いにくく衰えやすい特徴があります。上腕三頭筋が衰えてしまうと、余分な脂肪が溜まり、振袖のようなたるみになる原因になります。
ハリのある引き締まった二の腕にしたい方は、上腕三頭筋のトレーニングを取り入れましょう。
広背筋
広背筋は正しい姿勢を維持する特徴があります。広背筋は腕の筋肉と繋がっているため衰えてしまうと、連動して二の腕の筋肉も衰え、脂肪が蓄積しやすい状態になります。
しかし、広背筋を鍛えることで、二の腕が痩せるために必要な以下の効果が期待できます。
・猫背や巻き肩を改善する
・肩や首こりを改善する
・代謝アップ
特に猫背や巻き肩の改善は脇の下の部分にあるリンパ節を詰まりにくくする効果があり、二の腕を引き締めやすくなります。
菱形筋（りょうけいきん）
菱形筋は肩甲骨の内側に位置し、肩甲骨を引き寄せる特徴があります。菱形筋を鍛えることで、肩甲骨を安定させ、正しい姿勢を維持する効果があります。
また、肩甲骨を安定させることで、基礎代謝が上がるため、肩周りや二の腕の冷えやむくみを予防できます。二の腕の太さと肩周りの張りが気になる方は肩甲骨を安定させるためにも菱形筋を鍛えましょう。
姿勢を改善する
姿勢の改善は効率よく二の腕を引き締めます。姿勢を改善することで、二の腕の血流が促進できるため老廃物や脂肪が蓄積しにくくなります。
正しい姿勢は普段からの意識が重要です。以下のような意識を心がけましょう。
・デスクワーク時は深く腰掛け、背筋を張る
・スマホの操作は首を真っ直ぐ維持する
・肩甲骨を寄せる
・足を組まない
その他にも姿勢を改善するために意識できることはたくさんあります。姿勢を意識して改善するだけでも身体の筋肉を正しく使えるため、二の腕に余分な脂肪がつきにくくなります。
ストレッチやマッサージで血行を促進させる
二の腕は冷えやすい部分なため、血行を促進することで、脂肪燃焼効果を高め、二の腕を効率よく引き締めます。血流を促進するために、リンパに溜まった老廃物を排出する目的でストレッチやマッサージを取り入れましょう。
また、二の腕は肩周りや背中の血流の状態にも左右されます。ストレッチやマッサージは二の腕だけでなく、背中周りや肩周り、リンパが詰まりやすい脇の下なども同時に行いましょう。
細見えファッションを取り入れる
二の腕の太さが気になるときは、細見えできるファッションでカバーできます。急な友人とのお出かけや、半袖を着るタイミングは二の腕が気になりますよね。
二の腕の太さを目立たなくすることや二の腕が細見えするためには以下の特徴のものを選びましょう。
・裾のデザインがシンプル
・肉感を拾わない厚手の素材のもの
体型や身長によって細見えできるファッションが異なるため、上記の特徴をふまえて選ぶことをおすすめします。
習慣化しやすい二の腕痩せ方法
二の腕痩せするためには、習慣化することがポイントです。では、習慣化しやすい二の腕痩せ方法をご紹介します。
ストレッチ
ストレッチは仕事中や自宅で手軽に二の腕やせができます。ストレッチは血行を促進し、老廃物や脂肪をスムーズに排出する効果があります。デスクワークの合間や自宅でできる簡単な二の腕痩せストレッチをご紹介します。
上腕三頭筋ストレッチ
上腕三頭筋を直接伸ばせるストレッチです。肩甲骨を外側に剥がす動きで伸ばすため、肩甲骨の可動域をあげる効果も期待できます。
やり方
1・伸ばす方の腕を頭の後ろにあげる
2・伸ばす方の肘を曲げて、反対の手で伸ばす方の肘をもつ
3・伸ばす方の肘を引いてキープする
4・左右繰り返す
注意点
・身体を前に倒さない
・30秒以上を目安に伸ばす
・肩関節に違和感を感じたら無理しない
二の腕ストレッチ
二の腕を伸ばすことはもちろん、肩や肩甲骨周りも刺激できるため、脂肪燃焼を促進できます。
やり方
1・肘を伸ばした状態で手を後ろで組む
2・組んだ手を上に引き上げてキープする（キープではなく上げ下げをこまめに繰り返す場合は、肩甲骨周りをほぐせる）
注意点
・肩に力を入れない
・デスクワークの合間でもできる
・身体を前に倒さない
日常生活で正しい姿勢の意識
日常生活で歩くときやデスクワークの時など正しい姿勢の維持は二の腕を引き締めます。特にデスクワークの際は肩が内側に入り巻き肩になってしまったり、猫背になるリスクが高いです。
日常生活では以下の姿勢のポイントがあります。
・歩くときにお腹に力を入れる
・重心を片方にかけない
・スマホやPCを目線の高さに合わせる
日常生活から正しい姿勢を意識できれば、血流の圧迫を防ぐため、二の腕が太くならないよう予防ができます。二の腕が痩せやすい状態にしたり、二の腕を細くするためにも日常生活から正しい姿勢を意識しましょう。
筋トレ
筋トレは二の腕を引き締め、むくみを解消できます。自宅で簡単にできる二の腕痩せに効果的な筋トレをご紹介します。
二の腕ひねり
二の腕をねじってたるみを解消します。姿勢改善や肩こりの解消に効果的です。
やり方
1・足を肩幅に開き両腕を肩の高さにあげる
2・両腕を前後にねじる。反対にねじり、20回以上繰り返す
注意点
・伸ばした手を肩の高さで維持する
・肩の力を抜き、二の腕を意識してひねる
・胸を開いた姿勢を維持する
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕の筋肉を意識し自重で上げ下げをする運動です。二の腕を引き締め、バストアップにも効果があります。強度を落としたい方は膝付きでも問題ありません。
やり方
1・身体は一直線に、手は肩幅よりやや狭く床に置く
2・脇をしめながら身体を床ギリギリまで下げ、元の位置にあげる
注意点
・お尻をあげず、身体を一直線にキープする
・強度を下げたい場合は膝をついて膝を曲げて行う
・床においた手の指先は内側に向けると上腕三頭筋を意識しやすい
リバースプッシュアップ
椅子や台を使用し反対むきで腕立てをするイメージの運動です。リバースプッシュアップは上腕三頭筋に直接効きます。
やり方
1・椅子に背を向け、椅子の座る部分に指先を身体の方向に置き膝を曲げる。
2・肘は90度まで曲げる
3・腕立てのイメージで肘の曲げ伸ばしを繰り返す
注意点
・腕の力だけで上がること
・呼吸を止めない
プランク
身体のインナーマッスルを鍛えるため、基礎代謝を高め痩せやすい身体へ、体質改善の効果を期待できます。
また、二の腕やお腹周りを同時に引き締めるメリットがあります。
やり方
1・うつ伏せの状態で両手を床に置く
2・肘を伸ばし、両手をつま先で身体を支える
注意点
・身体は一直線
・目線は真下の床をみる
・両手は肩幅よりやや広めに配置する
二の腕マッサージ
マッサージは血行をよくしむくみを解消する役割があります。老廃物や脂肪を血行に合わせて優しく流すイメージで行いましょう。
主なやり方は、心臓から遠い手首の部分から脇に向けて押し上げるイメージで老廃物を流します。しっかり流したいからといって強くゴリゴリしてしまうと肌を痛めるリスクがあるため、優しく腕をさするイメージでマッサージすることがポイントです。
また、脇の下に老廃物のゴミ箱と呼ばれるリンパ節があるため、脇の下までしっかり流しましょう。
まとめ
今回は、二の腕が太る原因と二の腕を痩せる方法やコツを解説しました。二の腕が太る原因は、脂肪の蓄積だけではなく、日常生活での姿勢や行動も要因として考えられます。
二の腕は皮下脂肪が蓄積しやすい部分で冷えや血流が悪くなりやすいため、日常生活の習慣から改善することをおすすめします。
二の腕をスッキリ引き締めるためにも、ストレッチや姿勢の意識など簡単にできるものから取り入れて改善していきましょう。
